Summer Workout – WEEK 4
24 Agosto 2024
Eccoci giunti all’ultima settimana del programma estivo. Abbiamo seguito una progressione che ci ha aiutato a mantenere un buon livello di allenamento, evitando di dover ripartire da zero a settembre. Godetevi questa ultima settimana di vacanza, perché tra poco inizia ufficialmente la nuova stagione BODYCUBE.
| DAY 1 Focus sui push up | DAY 2 Focus sul core e salti | DAY 3 Focus sullo squat ad una gamba | DAY 4 Focus sulla mobilità |
|---|---|---|---|
| FORZA | FORZA 4 round di | FORZA 3 set di | STRETCHING |
| 5+5 one arm push up* | 12+12 crunch con gambe ruotate laterali | 6+6 squat 1 gamba normali oppure 10+10 staggered squat | Video |
| 6+6 spinta 4 zampe a una mano | 10+10 chiusure ginocchia laterali | 20 cossack no hip ext | |
| 8+8 rotazioni plank laterale | 50 skip high knee | 10 plio glute bridge 2 foot support | |
| 10 reverse angel** | rest 1’-2’ | rest 1’-2’ | |
| rest 1’-2’ |
| WORKOUT 3 round di | WORKOUT 5 round di | WORKOUT 2 round di | |
| 20 shoulder taps tempo -1” tocco spalla- | 8 squat jump | 5 spinte brachiali + push-up | |
| 10 sit-up | 30 mountain climber | 5 one leg dl sx | |
| 20 shoulder taps veloci | 10 plio lunge*** | 5 one-leg lunge sx | |
| 10 prisoner squat | 15” barchetta tenuta | 5 one leg staggered dl sx | |
| 5 spinte brachiali + push-up | |||
| 5 one leg dl dx | |||
| 5 one-leg lunge dx | |||
| 5 one leg staggered dl dx | |||
| 5 one-leg lunge sx |
*ONE-ARM PUSH UP: Cercate di percepire lo sforzo il più possibile su un solo braccio.
**REVERSE ANGELS: Una volta portate le mani dietro, cercate di non toccare la schiena o i glutei.
***PLIO LUNGES: Questo esercizio, in caso di problematiche fisiche, può essere sostituito da affondi veloci.
