IL PUSH UPS: L’ABC DEGLI ESERCIZI A CORPO LIBERO

Il push up o piegamenti sulle braccia è un’ottimo esercizio a corpo libero per la parte alta del nostro corpo. E’ un movimento di spinta molto utile per comprendere come generare forza dal petto verso le mani. Se pur è un esercizio declinabile in mille salse, quindi per tutti, è importante capire alcuni punti di performance che rendono i push ups sicuri e utili. 

L’ESECUZIONE PUNTO PER PUNTO

1- Partiamo dal movimento originale: a terra in appoggio mani, con braccia tese e punte dei piedi in spinta a terra (plank sulle mani). Il corpo deve essere una sbarra d’acciaio quindi allineare testa, spalle, fianchi e gambe. 

2- Flettere i gomiti e scendere verso terra con il petto e i fianchi senza perdere l’allineamento tra testa, spalle e fianchi. Fondamentale mantenere la curva dorsale rotonda, una leggera gobba appena sotto il collo, così da focalizzare il lavoro su spalle e petto. Immaginate di tirare il pavimento con le mani mentre scendete, attivi e forti! 

3-Sfiorare il pavimento e invertire la fase di tirata delle mani con una spinta decisa ma graduale. La sensazione è quella di sprofondare il pavimento con le mani. Importante mantenere l’assetto forte e allineato del corpo fino alla completa estensione delle braccia. 

KEY POINTS & ERRORI COMUNI 

-In partenza corpo forte e teso, è la baseline del push ups. E’ molto importante pre impostare le curve della schiena ed evitare eccessivi inarcamenti, ad esempio iper estensione della lombare. 

-Mantenere sempre la testa in linea e leggermente sopra al livello delle spalle con il collo esteso (lungo). E’ molto comune vedere la nuca cadere a terra quando ancora non abbiamo flesso le braccia.

-Keep active: quando scendete è fondamentale avere un atteggiamento “attivo” cioè  tenere tensione e attenzione nelle diverse parti del corpo che partecipano al movimento. 

-Le mani sono la parte principale dell’esercizio in quanto distribuiscono forza al pavimento. Obbligatorio mantenerle completamente aderenti al pavimento come se voleste sprofondare. 

-Fix your shoulder: assolutamente evitare il fenomeno “spalle ballerine”, durante la discesa e la salita le scapole sono ferme e posizionate sul dorso. 

SCALARE NON E’ REATO -fight your ego- 

E’ fondamentale capire che un push ups, eseguito secondo tutti i canoni fino ad ora elencati, è efficace a prescindere dalla versione che performiamo. 

Prima di avventurarvi in modalità più complesse siate sicuri di aver costruito coscienza e resistenza con le basi più semplici. 

I diversi “scalaggi” nell’ordine, dal più semplice al più difficile, sono: 

-Eseguire solo la fase negative, cioè la discesa al pavimento, contando almeno 3-5 secondi.

-In Appoggio su un piano inclinato ad esempio un bilanciere sul rack o un mobile di casa altezza fianchi. 

-Ginocchia a terra così da scaricare il peso delle gambe.

COSA MIGLIORO? 

Principalmente i muscoli di spinta: pettorale, tricipite, dentato, deltoide. 

E’ importante ricordarsi che il push ups è un’esercizio multi articolare cioè partecipano più articolazioni (e quindi distretti muscolari) alla riuscita del movimento. 

Cosa significa? 

Non fermatevi solo al pensiero di lavorare con i muscoli target, i push ups costruiscono un corpo forte in toto. 

PUSH UPS IN TUTTE LE SALSE

Una volta appresa la tecnica classica, si può spaziare in varianti di diverso tipo che sollecitano il corpo su angoli di lavoro e intensità diverse. 

-Diamond push ups per lavorare principalmente sui tricipiti 

-Hindu push ups aggiungono uno spostamento “avanti-indietro” al classico esercizio che si svolge sul piano orizzontale 

-One arm push up porta al massimo l’intensità dell’esercizio sfidante in primis la stabilità del core. 

PERCHE’ DOVREI ALLENARE I PUSH UP? 

Il push up è un esercizio che stimola l’equilibrio, la coordinazione e la consapevolezza del vostro corpo. Lavora non solo sulla componente muscolare ma anche sulla parte di attivazione nervosa, se eseguite 10 ripetizioni corrette capirete cosa significa. 

Approcciate a questo movimento con calma e perseveranza considerando che nel tempo aggiusterete “il tiro” più e più volte. 

CONSIGLIATO! 

Leggete, studiate  e provate. 

Noi rimaniamo in atteso dei vostri commenti.

Let’s go