Preparazione Atletica: La Metodologia BODYCUBE per Migliorare Performance e Prevenire Infortuni

In questo articolo spiegheremo come impostiamo una preparazione atletica qui in BodyCube. Vedremo qual è lo schema che seguiamo, quali sono gli ingredienti più importanti e come li organizziamo in funzione delle esigenze dell’atleta.

Come scegliere cosa allenare?

La scelta dei contenuti di una preparazione atletica ruota attorno alla disciplina stessa, ma anche all’obiettivo della persona.

I più comuni sono:

• Miglioramento della performance
• Prevenzione infortuni
• Riabilitazione post infortunio

Gli ingredienti per preparare la programmazione li prendiamo da 3 grandi contenitori comuni, ma sono poi dosati ad hoc in funzione degli obiettivi e delle necessità della persona.

I contenitori sono i seguenti:

• Tecnica, postura e mobilità articolare
• Forza
• Condizionamento metabolico

Nei prossimi paragrafi capiremo cosa è presente all’interno di ognuno di questi contenitori, andando a fare degli esempi pratici relativi alla preparazione atletica di alcuni sport specifici.

Contenitore 1: TECNICA, POSTURA E MOBILITA’ ARTICOLARE

Questo è il lavoro che viene prima di tutti gli altri perché ne costituisce il prerequisito. Attraverso una valutazione dei movimenti, capiamo come la persona si muove e come interpreta i principali esercizi e movimenti articolari. La somma di queste componenti può essere definita la sua ‘postura’, ed è il punto di partenza su cui lavorare. Che movimenti risultano più complessi, quali articolazioni sono più rigide, durante quali esercizi prova fastidi e dolori, sono alcune delle domande che ci facciamo prima di redigere il piano di allenamento. Successivamente andiamo a confrontare le capacità dell’individuo con quelle richieste dallo sport specifico.

Facciamo degli esempi:

CORSA —> per correre bene è importante la forza dei polpacci e la mobilità della caviglia, quindi: la persona riesce ad eseguire correttamente un calf raise monopodico da rialzo? La sua caviglia e il suo piede sono sufficiente forti e mobili da permetterglielo, oppure non riesce a compiere il movimento in tutto il range con una traiettoria pulita? In quest’ultimo caso, interverremo in maniera specifica sulla caviglia con degli esercizi mirati.

ARRAMPICATA —> qui invece la gestione dei movimenti scapolari è l’elemento fondamentale: l’atleta riesce ad effettuare dei pull-up scapolari in maniera pulita e senza sentire fastidi? Ha una buona resistenza in questo gesto? Riesce a farli con un braccio solo? Anche qui, nel caso il movimento fosse deficitario, si interviene con dei lavori propriocettivi che hanno lo scopo in primis di conoscere l’articolazione, per poi imparare a muoverla nella maniera corretta sotto carico.

TENNIS —>  in questo sport gran parte dei movimenti avvengono in rotazione: quanto la colonna vertebrale e le anche dell’atleta sono in grado di ruotare? E quanto queste due strutture sono in grado di ruotare indipendentemente l’una dall’altra? Se fosse necessario, occorrerà ripristinare in maniera analitica i corretti movimenti articolari di rotazione del torace e del bacino.

Ogni sport ha quindi le sue caratteristiche, che vanno semplicemente comprese, poi valutate sulla persona.

Quali sono le aree da migliorare e i movimenti da imparare costituisce perciò la base della nostra preparazione atletica. Senza questo tutti i lavori seguenti perderebbero di significato perché mancherebbero i presupposti base su cui si fondano. Questo contenitore, dunque, possiamo dire che è il più delicato e importante.

Contenitore 2: FORZA

La forza è l’elemento centrale della nostra preparazione atletica, la componente che più di tutte è in grado di determinare la buona uscita di una performance e di salvaguardare il corpo dagli infortuni.

Il lavoro sulla forza lo suddividiamo in forza generale e specifica.

La prima riguarda movimenti ‘standard’, ‘base’, come:

• Stacchi
• Squat
• Pushup
• Trazioni

Un buon livello di forza in questi esercizi deve essere presente negli sportivi di qualunque disciplina. Di solito, in chi ha poca esperienza con l’allenamento in palestra, questa parte occupa una fetta importante degli allenamenti dei primi mesi. Questo permette di costruire una solida base di partenza su cui costruire successivamente esercizi tecnicamente più complessi e più simili alle richieste della disciplina (forza specifica).

Anche qui si potrebbero spiegare esercizi specifici per ciascuna disciplina ma non è il tema di questo articolo. Approfondiremo nello specifico alcuni sport nei prossimi articoli.

Contenitore 3: CONDIZIONAMENTO METABOLICO

Come ultimo contenitore troviamo il condizionamento. 

Per capire quali metabolismo allenare per lo sport che abbiamo davanti ci facciamo questa domanda: quali richieste energetiche prevede il nostro sport? Endurance di lunga durata? (Corsa) Sforzi brevi e intensi? (Tennis) Oppure misti? (Sport di squadra)

Come sempre la comprensione della disciplina viene prima di tutto, poi si crea un contesto di allenamento che vada a stimolare le capacità essenziali per la disciplina. 

Nel tennis o nel padel, ad esempio, il corpo deve essere in grado di esprimere esplosività sotto fatica, per periodi medio-brevi (max 2/3’). In tal caso, proporremo dei circuiti HIIT con movimenti balistici di potenza (swing; snatch etc.), intervallati da brevi attimi di pausa. In questo modo andremo ad innalzare la capacità dell’atleta di essere esplosivo sotto fatica.

Questo lavoro è un po’ più marginale all’inizio perché i movimenti esplosivi sono i più difficili da eseguire. Occorre prima lavorare sulla forza di base, per poi essere in grado di effettuare al meglio queste proposte.

Come strutturiamo una riabilitazione post-infortunio

Il rientro post infortunio si discosta leggermente dallo schema che abbiamo descritto finora per le esigenze specifiche che l’obiettivo impone, ma il piano di lavoro sarà comunque simile. Quello che cambierà sarà semplicemente l’equilibrio degli elementi: la fase tecnica e posturale acquisterà un peso notevole e si incentrerà tutta attorno all’area lesionata, rieducandola gradualmente al carico e riportandola ad effettuare in sicurezza i movimenti sport-specifici. Successivamente, si andrà a reintrodurre con gradualità il resto dei lavori (forza e condizionamento)

Le nostre proposte

Con questo concludiamo la spiegazione di quella che secondo noi è una preparazione atletica fatta bene, contenente tutti gli elementi necessari per migliorare la performance e prevenire gli infortuni.

Ci teniamo a dire infine che all’allenamento in palestra non viene data l’importanza che merita da chi fa sport, ma è davvero essenziale se vogliamo cambiare le cose in meglio. Non si può pensare di migliorare facendo sempre e solo gli stessi allenamenti. Il corpo ha bisogno di crescere sotto il profilo della forza, del condizionamento, ma anche della mobilità e della postura

Noi lavoriamo sia in presenza a Milano con lezioni individuali e di gruppo (classi di funzionale) che in remoto con schede personalizzate.

Per informazioni sui nostri servizi, contattaci a info@bodycube.it