COSSACK SQUAT: “UNLOCK” LE TUE ANCHE

Il cossack squat è un esercizio a corpo libero in cui lo spostamento del peso da un piede all’altro permette di lavorare sulla mobilità delle anche. La parola squat ci fa capire come si sviluppa il movimento: flessione di anca, ginocchio e caviglia. Ci occuperemo di una versione che, con un piccolo aiuto dato dal sovraccarico, ci permetterà di integrare braccia e gambe in un unico movimento.

L’ESECUZIONE PUNTO PER PUNTO

1. Il movimento parte con le gambe in divaricata frontale, a una larghezza maggiore delle spalle. Allarga leggermente i piedi verso l’esterno in modo da favorire la flessione dell’anca.
2. Sposta il peso del corpo sul lato della divaricata che stai per flettere. Il braccio del lato opposto spinge il manubrio verso il piede d’appoggio.
3. Torna alla posizione iniziale stendendo le anche e portando il busto in verticale.

KEY POINTS & ERRORI COMUNI

• Non è “soltanto” una flessione di anca o ginocchio. Devi pensare a eseguire un movimento multiarticolare in cui più parti del corpo lavorano, ponendo particolare attenzione alla gestione del peso corporeo.
• Non flettere la schiena in accosciata. Quando fletto il fianco e mi sposto su un lato, devo spingere il gluteo indietro per mantenere l’estensione della bassa schiena.
• Non interrompere il movimento una volta arrivato in “buca”. Dopo aver eseguito l’accosciata, devi rimanere vigile e attivo per ripartire e tornare al centro, terminando la ripetizione.

PROPEDEUTICA E UPGRADING
Il primo step è imparare a spostare il peso del corpo da un lato all’altro nella posizione di cossack squat, cercando di mantenere l’appoggio completo del piede, soprattutto il tallone. Quando ti porti sul piede, presta particolare attenzione a flettere il fianco e a spingere il gluteo indietro.
In un secondo momento, andrai a inserire l’allungo del braccio opposto con una leggera rotazione del busto verso la gamba flessa.
L’ultimo passaggio consiste nell’inserire un carico leggero che aumenti la sensazione di spinta e mobilità sul fianco in cui metti pressione.

COSA MIGLIORO?
Questa versione del cossack squat ha come obiettivo creare spazio, mobilizzare l’anca e generare un movimento più ampio.
I muscoli target saranno:

• Gluteo
• Bicipite femorale
• Adduttori

PERCHÉ DOVREI ALLENARE IL COSSACK SQUAT?
Il cossack squat con rotazione è un ottimo esercizio per scaldarci prima di un allenamento con i pesi (ad esempio, una sessione di deadlift) oppure come lavoro a corpo libero per il benessere generale delle anche. È particolarmente utile per chi fatica a percepire l’attivazione dei glutei. Da provare!