KNEELING DEADLIFT: “SCOPRI” I TUOI GLUTEI

Il kneeling deadlift è l’esercizio base per conoscere, comprendere e migliorare la flesso-estensione dell’anca. Le due caratteristiche principali che emergono dal nome dell’esercizio sono:

• Si esegue a terra, in ginocchio.
• Essendo un deadlift, il focus è il lavoro sull’anca.

Come molti esercizi apparentemente semplici, nasconde piccoli dettagli che fanno una differenza sostanziale. Vediamo insieme l’esecuzione passo dopo passo.

L’ESECUZIONE PASSO DOPO PASSO

1. Parti con le ginocchia a terra alla larghezza dei fianchi, mantenendo un allineamento verticale tra testa, fianchi e ginocchia.
2. Esegui una flessione dell’anca portando il busto in avanti verso terra.
3. Quando il busto è parallelo al pavimento, ritorna in posizione eretta mantenendo il controllo.

KEY POINTS & ERRORI COMUNI

• Mantenere la schiena neutra: Non incurvare la schiena durante la discesa. Una colonna neutra è essenziale per focalizzare il lavoro sui muscoli target.
• Evitare di sedersi sui fianchi: Anche se potrebbe sembrare più stabile, è importante spingere i glutei indietro e in alto, portando il busto avanti per percepire l’allungamento dei glutei.
• Non spingere i gomiti indietro: Durante la risalita, mantieni le mani sui fianchi con i gomiti leggermente in avanti rispetto al busto. Questo aiuta a concentrare il lavoro sui glutei e a evitare tensioni inutili nelle spalle.

PROPEDEUTICA E UPGRADING

Essendo un esercizio base, non richiede una vera e propria propedeutica. Tuttavia, rallentare il movimento con piccole pause nelle fasi più impegnative aiuta a migliorare la consapevolezza del gesto.

Le evoluzioni dell’esercizio includono:

• Esecuzione in piedi con entrambi i piedi in appoggio.
• Posizione staggered (un piede in appoggio completo e l’altro sulla punta, leggermente arretrato).

COSA MIGLIORO?

Essendo focalizzato sulla flessione dell’anca, coinvolge principalmente:

• Flessori dell’anca (ileo-psoas, adduttori).
• Estensori dell’anca (glutei, bicipiti femorali).

PERCHÉ DOVREI ALLENARE IL KNEELING DEADLIFT?

“Never skip the basics” è una frase perfetta per descrivere l’importanza del kneeling deadlift. Saper eseguire correttamente le basi del movimento è fondamentale per progredire verso esercizi più complessi, dove l’attenzione ai dettagli potrebbe essere ridotta.