SBLOCCA I TUOI FIANCHI CON IL SEATED HIP HINGE
Il seated hip hinge è fondamentale per imparare a gestire la flessione dei fianchi. La posizione seduta ci aiuta a targhettizzare il lavoro su glutei e femorali, i muscoli responsabili dell’esecuzione dei principali esercizi multiarticolari come deadlift o Romanian deadlift. È quindi sia un esercizio propedeutico a migliorare movimenti più complessi, sia un vero e proprio allenamento di forza.
Pochi dettagli, ma fondamentali per rendere efficace il seated hip hinge. Vediamo insieme l’esecuzione.
L’ESECUZIONE PASSO DOPO PASSO
- Parti seduto con le gambe leggermente più larghe delle spalle, le mani sui fianchi e il petto eretto.
- Inclina il busto in basso verso le ginocchia fino a quando riesci a mantenere l’estensione fisiologica della schiena.
- Riporta il petto in alto spingendo con i piedi a terra.
KEY POINTS & ERRORI COMUNI
- Perdere la schiena in discesa: non curvare la schiena durante la discesa; fermati quando percepisci il momento in cui rischi di “arrotondare” la colonna.
- Andare troppo veloce con le spalle: per percepire il lavoro a carico di glutei e femorali, devi muovere insieme petto e bassa schiena.
- Spingere indietro i gomiti: mantieni i gomiti rilassati davanti al busto.
PROPEDEUTICA E UPGRADING
Il seated hip hinge è un esercizio che “funziona” se mantieni la schiena estesa. Nelle prime ripetizioni, prova a scendere meno con il busto così da consolidare la tecnica corretta.
Una volta acquisita una buona padronanza, puoi sovraccaricare il movimento tenendo un disco da 5/10 kg sul petto.
COSA MIGLIORO?
I principali muscoli su cui lavoriamo sono:
- Gluteo
- Bicipite femorale
- Adduttori
- Quadrato dei lombi
- Estensori della colonna
PERCHÉ DOVREI ALLENARE IL SEATED HIP HINGE?
È un ottimo esercizio per imparare le corrette sensazioni da ricercare nella flessione delle anche oppure per aumentare la resistenza dei muscoli coinvolti in questo schema motorio. Da provare!
