DB STAGGERED DEADLIFT: OTTIMIZZA IL TUO STACCO UNA GAMBA ALLA VOLTA
Lo staggered deadlift è l’esercizio più completo per imparare a estendere le anche attraverso la spinta del piede. La sua caratteristica principale è l’esecuzione a 1 piede, che ci permette di affinare le sensazioni sul singolo arto. Essendo un esercizio importante, richiede uno studio passo dopo passo della sua esecuzione. Vediamola insieme.
L’ESECUZIONE PASSO DOPO PASSO
- Parti con un piede in appoggio e l’altro sulla punta, leggermente indietro. Il 95% del peso sarà sul piede anteriore. Il sovraccarico sarà nella mano opposta al piede anteriore.
- Fletti leggermente le ginocchia e spingi i fianchi indietro, portando il petto parallelo al pavimento e il manubrio verso la punta del piede anteriore.
- Attraverso la spinta del piede anteriore, estendi i fianchi e riporta il busto in posizione eretta con il manubrio che ritorna al fianco.
KEY POINTS & ERRORI COMUNI
- Concentrarsi sul gluteo del piede anteriore: non spingerti troppo verso il lato del piede posteriore. La mano con il manubrio dovrà andare verso il piede anteriore per favorire una rotazione attorno a quel lato e concentrare il lavoro sul gluteo corrispondente.
- Il ginocchio anteriore va leggermente sbloccato: non troppo flesso e neanche troppo teso. Centrare il ginocchio rispetto al piede anteriore e dargli l’adeguata flessione è fondamentale per avvertire il lavoro nell’anca.
- Mantenere il gluteo in alto durante la fase di estensione dei fianchi: non infilare le ginocchia o scendere con i fianchi. Durante la fase di risalita è fondamentale spingere con il piede anteriore a terra senza perdere l’attenzione sul lavoro del gluteo.
PROPEDEUTICA E UPGRADING
La base di tutti gli esercizi multiarticolari è esercitare il movimento a corpo libero. Un consiglio: prova il movimento regolando l’allungo e la contrazione del gluteo anteriore attraverso la sensazione tattile della mano.
Dopo aver affinato la tecnica con 1 manubrio, puoi passare all’uso di 2 manubri oppure della trap bar. Poni attenzione a non cambiare l’esecuzione dell’esercizio.
COSA MIGLIORO?
Essendo focalizzato sulla flessione dell’anca, coinvolge principalmente:
- Flessori dell’anca: ileo-psoas, adduttori, retto addominale.
- Estensori dell’anca: gluteo, bicipite femorale.
- Altri muscoli: quadrato dei lombi, gran dorsale, trapezio.
PERCHÉ DOVREI ALLENARE LO STAGGERED DEADLIFT?
È sicuramente un punto di arrivo nella comprensione dell’estensione dell’anca e di come farla avvenire. Utilizza gli esercizi propedeutici (kneeling deadlift e seated deadlift) per imparare le basi di questo movimento e completa “il quadro” allenando e affinando lo staggered deadlift.
Buon lavoro!
