DB STAGGERED SQUAT: OTTIMIZZA IL TUO SQUAT UNA GAMBA ALLA VOLTA
Lo staggered squat è un esercizio fondamentale per sviluppare la forza del ginocchio attraverso il suo movimento di flesso-estensione. La sua caratteristica principale è l’esecuzione su un singolo arto, permettendo di affinare le sensazioni e il controllo sullo stesso. Essendo un esercizio di grande importanza, richiede un’attenzione particolare all’esecuzione. Vediamola insieme.
L’ESECUZIONE PASSO DOPO PASSO
- Parti con un piede in appoggio e l’altro sulla punta, leggermente indietro. Il 95% del peso deve essere sul piede anteriore. Il sovraccarico sarà tenuto nella mano opposta al piede anteriore.
- Fletti entrambe le ginocchia, mantenendo il peso sul piede anteriore, fino a raggiungere il parallelo tra coscia e pavimento.
- Spingi con il piede anteriore per estendere le ginocchia e riportare il busto in posizione eretta, con il manubrio che torna al fianco.
KEY POINTS & ERRORI COMUNI
- Non lasciare troppa distanza tra il piede anteriore e quello posteriore. Lo staggered squat non è un affondo: sfrutta la sua caratteristica principale, ovvero una posizione corta e il peso concentrato sul piede anteriore.
- Mantieni la schiena neutra. Evita di flettere o estendere eccessivamente la schiena durante la discesa; il lavoro deve essere focalizzato solo sulle gambe.
- Controlla il ginocchio. Durante tutto il movimento, il ginocchio deve rimanere allineato con il piede e l’anca.
- Non stendere troppo presto il ginocchio. Nella fase di risalita, assicurati di mantenere il ginocchio sopra il piede d’appoggio ed estenderlo contemporaneamente al movimento del busto.
PROPEDEUTICA E UPGRADING
Inizia allenando il movimento a corpo libero, concentrandoti sulla flessione del ginocchio e sul caricamento del piede anteriore: questa è la parte più importante del movimento. Una volta padroneggiata la tecnica, aggiungi un manubrio e integra le caratteristiche sopra menzionate. Successivamente, puoi utilizzare due manubri o portare il sovraccarico in posizione di front rack carry (ad esempio con un kettlebell).
COSA MIGLIORO?
Essendo focalizzato sulla flesso-estensione del ginocchio, lo staggered squat coinvolge principalmente:
- Estensori del ginocchio: quadricipite.
- Estensori dell’anca: gluteo e femorale.
- Altri muscoli coinvolti: polpaccio, quadrato dei lombi, retto addominale, trapezio.
PERCHÉ DOVREI ALLENARE LO STAGGERED SQUAT?
È un esercizio eccellente per sviluppare la vera forza verticale della gamba. Inoltre, è fondamentale per costruire ginocchia forti e resistenti agli infortuni. Buon lavoro!
