Summer Workout – WEEK 2
10 Agosto 2024
Benvenuti alla seconda settimana del nostro programma estivo. Trattandosi di un programma interamente a corpo libero, l’incremento dello stimolo allenante sarà dato, non dal peso , ma da movimenti più complessi.
| DAY 1 Focus sui push up | DAY 2 Focus sul core e salti | DAY 3 Focus sullo squat ad una gamba | DAY 4 Focus sulla mobilità |
|---|---|---|---|
| FORZA 3 set di | FORZA 3 set di | FORZA 2 round di | STRETCHING |
| 4-6 push ups 1/2+1* | 8+8 rotazioni laterali ad 1 gamba -obliqui- | 30 mezzi squat | Video |
| 8-12 spinte brachiali* | 10 alt tempo 2” tenuta superman | 30” push ups hold | |
| 10 360° shoulder roll | 12 alt ball rolling** -dns- | 15 drop squat | |
| 6-8 spostamenti frontali plank | rest 1’-2’ | rest 1’-2’ | |
| rest 1’-2’ |
| WORKOUT 3’ on- 1’ off x 3 set | WORKOUT 4 round di | WORKOUT 2 round di | |
| 8 kang squat | 5 squat jump and land*** | 12 +12 one foot support tocco avanti e indietro piede -tipo stacco 1 piede- | |
| 12 scorpion plank | 20 plio lunges + arms drive | 10+10 flotting lunges | |
| 6 down up | 6 hindu push ups | ||
| 60 passi bear crawl | |||
| 1’ plank |
*PUSH UP & SPINTE BRACHIALI: possono essere semplificati appoggiando le ginocchia a terra.
**ALT AB ROLLING: è fondamentale eseguire la rotazione senza slancio, solo grazie alla contrazione addominale.
***SQUAT JUMP & LAND: ad ogni ripetizione è richiesta una pausa a gambe flesse.
