Summer Workout – WEEK 3
17 Agosto 2024
Il programma che stai seguendo non è una lista di esercizi casuali, ma è stato progettato con una progressione dalla settimana 1 alla 4. L’obiettivo è mantenere il vostro livello di fitness. Se una settimana risulta troppo difficile, sentitevi liberi di ripetere la settimana precedente o di scalare alcuni esercizi. Nel dubbio, chiedete ai coach.
| DAY 1 Focus sui push up | DAY 2 Focus sul core e salti | DAY 3 Focus sullo squat ad una gamba | DAY 4 Focus sulla mobilità |
|---|---|---|---|
| FORZA 3 set di | FORZA 3 set di | FORZA 3 set di | STRETCHING |
| 5 push ups -no rest- | 16 rotazioni laterali gambe unite | 10+10 staggered squat*** | Video |
| 8 plank frontale in movimento -no rest- | 14 allunghi braccia hollow hold | 15 kneeling knee ext | |
| 10 spinte mani in quattro zampe | 20 v-crunch** | 8+8 one leg plio glute bridge | |
| 20” plank gomiti alti | rest 1’-2’ | rest 1’-2’ | |
| rest 1’-2’ |
| WORKOUT 3’ on- 1’ off | WORKOUT 4 round di | WORKOUT 3 round di | |
| 10 down up no hip ext* | 5 squat jump | 5+5 affondo in 3 direzioni -cossack, backward, courtesy- | |
| 20 plank commando | 10 lateral jump | 12 flex+ ext gambe in 4 zampe | |
| 30 jumping jack | 10 chiusura ginocchia al petto in 4 zampe | 5 worm walk | |
| 80 passi bear crawl | |||
| 1’ plank |
*DOWN UP NO HIP EXTENSION: notate nel video come anche nella risalita non c’è un’estensione dei fianchi.
**V-CRUNCH: se trovate l’esercizio troppo intenso o vi crea fastidio alla schiena, eseguitelo con le gambe flesse.
***STAGGERED SQUAT: notate come la distanza tra i piedi sia ravvicinata.
