DEADLIFT: “IL SOLLEVAMENTO PIÙ FUNZIONALE”

In molte situazioni quotidiane ci troviamo di fronte alla necessità di sollevare un peso da terra, qui nasce l’annosa domanda: “in quale modo devo muovermi per non farmi male alla schiena”? 

La flessione dei fianchi è la chiave della questione, imparare a spingere “il sedere” indietro mantenendo una postura della schiena estesa e forte è fondamentale per trasformare le nostre borse della spesa da piombo a piuma. 

Lo stacco da terra, o deadlift, è l’esercizio che identifica questo pattern motorio, bello ed intenso, il suo apprendimento può veramente cambiare la vita di una persona. 

L’ESECUZIONE PUNTO PER PUNTO 

1 Primo punto fondamentale è la postura di partenza: piedi posizionati larghezza fianchi, bilanciere 2-3 cm dalla tibia, bacino leggermente più in alto delle ginocchia, peso sopra i piedi. 

Sostanzialmente devo flettere i fianchi, abbassarmi, pensare alla posizione di uno squat con il sedere leggermente più in alto e il corpo che proietta il proprio peso sopra i piedi, non devo sedermi o sbilanciarmi indietro. 

Ovviamente schiena in posizione neutra è l’abc di ogni sollevamento, “perdeteci” un minuto in più. 

2 Una volta posizionato devo fare molta attenzione all’ingaggio con il sovraccarico. Il deadlift parte da terra con il peso totalmente in carico sul pavimento, prima di muovere il bilanciere devo pre attivare la muscolatura del corpo cioè creare una tensione che mi permette di vincere la forza del sovraccarico. 

3 Il bilanciere parte la sua corsa che lo porterà da terra fino al contatto con i fianchi rimanendo sempre vicino al corpo. Il deadlift si sviluppa principalmente con l’estensione dei fianchi, devo quindi cercare di mantenere glutei e spalle sempre con la stessa distanza e altezza che ho impostato in partenza. 

4 Il deadlift termina con una completa estensione dei fianchi e il bilanciere a contatto con le cosce. 

KEY POINTS & ERRORI COMUNI 

-Essendo un esercizio che parte dalle gambe, è fondamentale l’utilizzo dei piedi. 

Sembrerà banale dirlo ma una buona percentuale di errori è dovuta ad una cattiva distribuzione di forza dal basso verso l’alto, dai piedi verso i fianchi. E’ molto importante mantenere una pressione costante a terra nella zona chiamata “ball of foot” cioè, immaginando di disegnare un triangolo con i due lati del piede e il tallone come base, il centro di questa figura geometrica. 

-Fare attenzione alla “Triple extension”: il bilanciere si stacca da terra grazie all’estensione simultanea di caviglia, ginocchio e anca. Ponete attenzione al rapporto tra ginocchio e anca, ci deve essere un movimento sincronizzato e proporzionato tra queste due articolazioni. Il classico errore è dovuto dall’estensione troppo precoce del ginocchio che sposta l’alzata dalle gambe alla bassa schiena.

-Non iperestendere la schiena! 

Per non perdere la tenuta neutrale della colonna spesso si cade nell’eccesso opposto, iperestendere la schiena. Ricordatevi che, visti di profilo, dovete mantenere la curvatura ad S. 

Provate a testare entrambi le posizioni a terra, senza muovere il bilanciere, solo attaccandosi con le mani alla sbarra. 

-Concludere l’alzata con spalle e fianchi in linea. Lo stacco da terra termina quando estendo completamente i fianchi ed allineo il corpo, attenzione a non spingere i fianchi troppo avanti e inarcare la bassa schiena. 

-Loose arms: le braccia devono essere delle cinghie molli. La tensione viene distribuita al bilanciere dal grip delle mani, dalla tirata di spalla e dorso e, ovviamente, dalla spinta delle gambe. Assolutamente non flettere i gomiti, consumerai energia inutilmente. 

IMPARA A RENDERE “PESANTI” I CARICHI LEGGERI 

Lavorare con i carichi leggeri è fondamentale per due motivi: 

-In una prima fase da principiante ci permette di allenare il movimento e commettere errori senza farci male.

-Quando miglioriamo e aumentiamo i carichi è molto importante riuscire a mantenere la capacità tecnica di scaldarsi con carichi leggeri senza “sporcare” il movimento. All’esterno ogni alzata deve risultare intensa e precisa come se fosse un massimale. 

COSA MIGLIORO? 

Il deadlift fa parte di quelle alzate che si chiamano “the three big”, un motivo di questo nome è l’impatto che ha sul nostro corpo a livello muscolare.

I muscoli coinvolti si dividono in 

– motori: bicipiti femorali, glutei, quadrato dei lombi e quadricipiti 

– stabilizzatori: polpacci, avambracci, addominale, dorsali 

DEADLIFT IN TUTTE LE SALSE 

Kettlebell deadlift 

E’ possibile avvicinarsi all’alzata con il bilanciere attraverso una versione più facile: lo stacco con il kettlebell o con il manubrio. L’attrezzo che utilizzeremo è più semplice da maneggiare e ci permette di avvicinarci alla linea di tirata. Il contro è l’impossibilità di salire con il carico in quanto la resistenza a un suo limite oggettivo. 

One leg deadlift 

Ottima variante per valorizzare il lavoro monolaterale. Un piede in appoggio e la gamba opposta che, sospesa, si spinge indietro mentre raggiungo il pavimento con il kettlebell o un manubrio. Tutto il peso sarà spinto da un solo lato del mio corpo permettendomi di capire i possibili punti di debolezza sul singolo arto. 

Sumo deadlift 

Variante a gambe larghe con il bilanciere o con il kettlebell. A differenza del tradizionale stacco piedi paralleli, il sumo deadlift ha una linea di spinta più corta ed efficiente. 

Sconsigliata ai neofiti, necessità di un’ottima gestione di tutti i key points prima menzionati e ,soprattutto, una buona mobilità d’anca. 

Alcune volte si può optare per questa alzata con persone dalle leve lunghe che fanno fatica a trovare la corretta “stance” nello stacco tradizionale 

PERCHÈ DOVREI ALLENARE I DEADLIFT? 

E’ un’alzata che rappresenta L’abc della forza, non ha tempo e scopo definito: applicabile per tantissimi obbiettivi. 

Sia che vogliate dimagrire, mettervi in forma, aumentare una performance sportiva, diventare più forti o prevenire “l’invecchiamento muscolare”, gli stacchi sono un’esercizio fondamentale. 

Ricordatevi però che come in ogni grande progetto, non bisogna aver fretta!

Prendete un bilanciere vuoto o un kettlebell, trovate una persona qualificata che v’insegna i dettagli tecnici, provate e riprovate con pazienza ricordandovi che non smetterete mai d’imparare. 

NEVER STOP LEARNING