RING PULL UP: IL MULTITASKING DELL’ALLENAMENTO
I pull-up sono spesso accompagnati da un alone di esitazione e paura. Appendersi a una sbarra e sollevare il proprio peso corporeo è un’impresa importante. La voglia di riuscire a completare una trazione può farci cadere nella trappola della tecnica sbagliata, aumentando il rischio di infortunio. Gli anelli bassi ci aiutano a superare questo ostacolo, rappresentando un primo passo verso il pull-up completo.
Il ring pull-up non si ferma qui: è uno strumento eccellente per costruire forza e volume nelle braccia, con una componente tecnica accessibile.
L’ esecuzione passo per passo
- Sistemare gli anelli: Portali all’altezza del petto, mantenendo una distanza tra i due pari alla larghezza delle spalle.
- Sospendersi: Rimanere con le braccia tese e i fianchi sotto gli anelli.
- Iniziare la trazione dalle spalle: Abbassa le spalle dalle orecchie senza flettere i gomiti, attivando i muscoli sotto la scapola.
- Proseguire con i gomiti: Flette i gomiti e tira il busto in alto. Durante la salita, ruota le mani fino ad arrivare con il palmo verso il viso (presa supina).
- Blocca il movimento: Effettua una breve pausa al termine della trazione, poi ristendi completamente le braccia prima di eseguire la ripetizione successiva.
Key points & errori comuni
- Movimento corretto: Il movimento parte dalle spalle e prosegue nei gomiti. Non fare l’opposto. Assicurati di iniziare a braccia completamente tese, portando il petto leggermente dietro la linea degli anelli.
- Gomiti chiusi: Evita trazioni con gomiti larghi. Queste disperdono la forza, rendendo il movimento meno efficace e più stressante per spalle e collo.
- Chiusura corretta: Completa la ripetizione con gomiti vicini ai fianchi e palmi rivolti verso il viso, mantenendo la cifosi dorsale.
- Esecuzione lenta: Meglio eseguire poche ripetizioni di qualità piuttosto che molte velocemente. La precisione dà risultati migliori.
Propedeutica e upgrading
I ring pull-up sono fondamentali nel percorso didattico delle tirate. Ecco le varianti utili per il progressivo miglioramento:
- Trazione a braccia tese: Focus sul movimento della scapola sul torace.
- Trazione a 90°: Inizia con braccia tese, poi tira fino a formare un angolo di 90° tra braccio e avambraccio.
- Trazione a un braccio: Una volta padroneggiata la versione base, aumenta la difficoltà eseguendo l’esercizio con un braccio solo.
Cosa allena?
Principalmente, il ring pull-up coinvolge:
- Gran Dorsale
- Bicipite Brachiale
- Deltoide Posteriore
- Romboide
- Grande Rotondo
Muscoli di supporto:
- Tricipite
- Trapezio
- Brachiale
- Brachioradiale
Perché dovrei allenare i ring pull-ups?
Il ring pull-up è l’esercizio di base per accedere alle trazioni verticali. Costruire un buon volume di allenamento su questo movimento permette di condizionare la muscolatura specifica senza eccessivo stress. L’intensità può essere gradualmente aumentata fino a sospendere i piedi, simulando una vera trazione.
I ring pull-ups sono inoltre eccellenti per il condizionamento delle braccia, in particolare per dare uno stimolo ginnico ai bicipiti, solitamente allenati con sovraccarichi (manubri o bilancieri).
Insomma, tanta “carne al fuoco”… al lavoro!
