SUMO SQUAT: UN’UTILE VARIANTE PER LE TUE GAMBE

Lo squat è l’esercizio Rè delle gambe, saperlo fare bene è un ottimo tool nel bagaglio motorio di ogni persona. I benefici spaziano dall’aumento di forza muscolare, al miglioramento delle capacità coordinative fino ad arrivare al tanto annoverato shape di glutei e cosce.

Il sumo squat è un’ottima variante che si focalizza principalmente sulla mobilità articolare: la posizione sumo, cioè larga, delle gambe porta a lavorare in un range di movimento diverso e molto utile, ad esempio, in sport dove spesso si lavora con le ginocchia distanti una dall’altra.

Se già di per sé il classico squat richiede delle abilità tecniche importanti, poniamo molta attenzione all’esecuzione della versione sumo.

L’ESECUZIONE PUNTO PER PUNTO

1. Partire posizionando il manubrio al petto in posizione di front rack carry. La posizione delle gambe è appena oltre alla larghezza delle spalle.
2. Flettere le ginocchia ed accosciarsi mantenendo il peso alto al petto, i gomiti spinti in avanti e la curva lombare estesa (bassa schiena).
3. Il movimento in discesa termina quando la coscia rompe il parallelo con il pavimento, cioè scende oltre i 90° rispetto alla posizione del busto.
4. Senza interrompere il movimento, ripartire spingendo con i piedi per terra fino ad estendere completamente le gambe.

KEY POINTS & ERRORI COMUNI

• Trovare la posizione corretta delle gambe è fondamentale.
  Iniziate sperimentando una stance (larghezza piedi) appena oltre a quella del classico squat. È meglio eseguire il movimento senza un eccessivo pre-stiramento degli adduttori (interno coscia) e, nelle sessioni successive, sperimentare posizioni più ampie.
  
• Durante l’esecuzione dell’esercizio, è importante mantenere l’attenzione sull’allineamento di piede, ginocchio e anca.
  Da evitare il classico rotolamento del ginocchio all’interno della gamba.
  
• Il manubrio deve rimanere sempre vicino al petto con i gomiti che seguono lo sviluppo del movimento.
  Quando si scende in massima accosciata, i gomiti devono spingersi in avanti, così da sostenere il carico.
  
• Il punto di spinta è rappresentato dal piede.
  Nel caso del sumo squat, il piede sarà ruotato esternamente. È importante avvertirne tutte le parti, dal tallone alla punta. In fase di salita è possibile enfatizzare la spinta delle gambe pensando di strappare, dividere il pavimento sotto ai nostri piedi. Da evitare assolutamente squat in cui la flessione del ginocchio porta con sé il sollevamento del piede.

PROPEDEUTICA E UPGRADING

Prima d’inserire una variante, è buona cosa saper fare un’accosciata corretta: togliete qualsiasi carico ed eseguite una decina di ripetizioni di squat libero.
Per passare al sumo squat, iniziate con un fermo sotto i glutei (step, medball, sgabello) che rappresenti la profondità corretta a cui dovete arrivare.
All’inizio può risultare utile rallentare il movimento: provate a scendere in 4-5 secondi così da evidenziare errori o difficoltà.
Una volta trovata la stance e la profondità corretta, inserite un primo carico mantenendo il fermo. Potrebbe capitare che con l’inserimento del peso iniziate ad accorciare il movimento.
Con il passare delle sessioni, costruirete un maggior feeling con l’esercizio, così da poter aumentare il carico.

COSA MIGLIORO?

Principalmente i muscoli della gamba:

• Quadricipite
• Gluteo
• Bicipite femorale
• Adduttore

I muscoli che sostengono il carico:

• Bicipite
• Pettorale
• Gran dorsale
• Deltoide

I principali muscoli del corsetto addominale che permettono il movimento:

• Retto addominale
• Quadrato dei lombi

PERCHE’ DOVREI ALLENARE IL SUMO SQUAT?

Il sumo squat è un’ottima variante delle accosciate classiche. Insieme ad altri movimenti simili come il sissy squat o lo staggered squat, arricchisce la “libreria” personale dei movimenti di forza delle gambe.

Oltre ad essere un esercizio che porta competenza tecnica e meccanica in una posizione poco allenata, imparare il sumo squat è un ottimo metodo per aggiungere skill di movimento che possono essere spese in altri esercizi.

Spendiamo del tempo a cercare di eseguire una divaricata frontale o sagittale (la mitica spaccata) quando potremmo invece lavorare su degli squat con diverse stance così da mobilizzare il corpo in posizioni attive. Provateci!