FRONT FOOT ELEVATED SPLIT SQUAT: 1 PIEDE IN APPOGGIO E PASSA LA PAURA

Il front foot elevated split squat appartiene alla famiglia degli affondi ma ha una caratteristica che lo contraddistingue: il piede anteriore rialzato sullo step. Questa modifica di partenza dà un carattere più intenso all’esercizio, lavorando su gradi articolari importanti. Sebbene l’esecuzione possa risultare più semplice, poiché si sviluppa sul posto, è essenziale approfondire alcuni aspetti che rendono questo esercizio un vero punto forte per la preparazione fisica delle gambe. Vediamo insieme l’esecuzione punto per punto.

L’ESECUZIONE PUNTO PER PUNTO

1. Inizia nella posizione dello split squat con le gambe tese, il piede davanti su un rialzo di 15-25 cm (es. lo step) e un manubrio per mano in posizione suitcase carry.
2. Durante la fase di discesa, spingi il corpo verso il piede rialzato fino a toccare il pavimento con il ginocchio posteriore.
3. Senza fermare il movimento, torna indietro alla posizione di partenza con le gambe estese, ma non eccessivamente tese.

KEY POINTS & ERRORI COMUNI

1. Non inarcare la schiena: Un errore comune è inarcare eccessivamente la bassa schiena, spostando il peso in avanti e flettendo solo la gamba sul rialzo. Mantieni la schiena in posizione neutra, scaricando il peso su entrambe le gambe.
2. Controllo del ginocchio: Perdere il controllo del ginocchio anteriore e chiuderlo verso l’interno indica poca intensità nel movimento. Anca, ginocchio e piede anteriore devono rimanere allineati nella stessa direzione, guidati dal peso corporeo.
3. Movimento fluido delle braccia: Rimanere rigidi con le braccia riduce la fluidità e richiede uno sforzo inutile sugli arti superiori. I manubri e le braccia devono seguire il movimento, avanzando leggermente durante la discesa.
4. Focus sul piede anteriore: Sebbene si flettano entrambe le gambe, la pressione sul piede anteriore guida la discesa e spinge indietro il peso durante la salita.

PROPEDEUTICA E UPGRADING

1. Base dell’esercizio: Inizia con un affondo a corpo libero per sviluppare il controllo del peso corporeo su entrambi i piedi. Durante l’affondo, il 60% del peso viene caricato sulla gamba anteriore.
2. Affondo con sovraccarico: Esegui un affondo con sovraccarico (suitcase carry), ponendo attenzione ai punti tecnici dell’affondo a corpo libero e alla gestione del carico.
3. Elevazione del piede anteriore: Una volta padroneggiati i passaggi precedenti, passa al front foot elevated split squat. Questo aumenterà l’intensità sui muscoli dei fianchi (glutei e femorali).
4. Upgrading avanzato: Sposta il rialzo dal piede anteriore a quello posteriore. Il movimento diventa più impegnativo per il ginocchio anteriore e la gestione dell’equilibrio.

COSA MIGLIORA?

Muscoli principali coinvolti:

• Quadricipite
• Gluteo
• Bicipite femorale
• Adduttori

Muscoli che partecipano:

• Polpaccio
• Ileo Psoas
• Quadrato dei lombi e retto addominale
• Trapezio e muscoli degli arti superiori

PERCHE’ DOVREI ALLENARE IL FRONT FOOT ELEVATED SPLIT SQUAT?

Riducendo la componente di equilibrio, lo split squat con rialzo permette di lavorare intensamente sulla gamba anteriore, con un focus particolare su anca e ginocchio. Questo esercizio è utile come accessorio, affiancando o precedendo altri esercizi per le gambe più tecnici, e si presta a un alto volume di carico.

È ora di allenarsi!