DUMBBELLS PRESS: SPALLE COME “CANNONI”

Il press è un pilastro degli esercizi di forza. Se pur si sviluppa principalmente nell’upper body, tutto il corpo partecipa all’esercizio di sollevamento.
La versione originale è con il bilanciere che parte dal petto e arriva sopra la testa, noi come primo approccio abbiamo scelto una versione più facile con due manubri. Essendo un esercizio dove lavorano tutte le articolazioni del braccio, è importante capire bene come muovere i sovraccarichi nei diversi piani di lavoro.
Vediamo insieme l’esecuzione punto per punto.

L’ESECUZIONE PUNTO PER PUNTO

1. Posizionare i manubri di fianco le spalle con i gomiti perpendicolari sotto le mani, in front rock position. Mantenere un atteggiamento attivo delle braccia cosi da non farsi schiacciare in partenza dai pesi. Le mani sono in presa mista, con i palmi che guardano la faccia.
2. Inarcare leggermente il petto indietro cosi da creare un’ampia base di partenza per le braccia.
3. Spingere le braccia in alto fino a portare il carico sopra la testa.
4. Flettere i gomiti e portare i manubri al punto di partenza.

KEY POINTS & ERRORI COMUNI

• Parte fondamentale di ogni tipo di press è il set up iniziale: gambe tese e forti, glutei attivi, petto alto. Eseguire una spinta con un atteggiamento posturale “spento” derubrica l’esercizio ad un semplice movimento di braccia sopra la testa rischiando, inoltre, può provocare instabilità durante l’esecuzione ed eventuali infortuni.
• Il movimento è verticale, attenzione a non perdere la linea di spinta: la prima parte del movimento dell’esercizio è dettata dal movimento d’estensione dei gomiti sopra la testa. Questo movimento sarà accompagnato da una presa sicura delle mani con le nocche rivolte sempre in l’alto e le dita chiuse verso il basso. Il movimento terminerà con le spalle che si avvicinano alle orecchie. Errore molto diffuso è quello di spingere i manubri non perfettamente sopra la testa con una linea che tende ad andare in avanti oppure allargarsi verso l’esterno.
• Un altro errore importante è l’esecuzione frettolosa e approssimata del movimento “scappando” dalle parti già importanti dell’esercizio. Prendete un paio di secondi di tenuta per fissare bene le due principali posizioni, manubri al petto e braccia tese sopra la testa.
• L’esercizio non termina con la fase di spinta, il ritorno del gomito al petto deve essere condotto in maniera volontaria e attiva cosi’ da ricreare quella posizione forte chiamata front rack. Attenzione a sottovalutare la discesa, potrebbe costarvi l’interruzione della serie se non governata correttamente.

PROPEDEUTICA E UPGRADING

Il primo step è lavorare con un solo manubrio, il lavoro monolaterale necessità meno mobilità sulla spalla. Posso agevolare l’estensione del braccio ruotando leggermente con il tronco verso il lato con cui sto lavorando. Attenzione a mantenere i fianchi e le gambe sempre ferme e bloccate.
Per aumentare l’intensità è possibile provare la spinta con il bilanciere, cambia il gesto e soprattutto è richiesta più mobilità di spalla. Su questo esercizio faremo un video a tema.

COSA MIGLIORO?

I muscoli principali che lavorano sono:
Trapezio
Deltoide
Tricipite
Dentato anteriore

I muscoli che partecipano sono:
Gran pettorale
Gran dorsale
Romboide
Quadrato dei lombi
Retto addominale
Retto femorale
Gluteo

PERCHÉ DOVREI ALLENARE IL DUMBBELLS PRESS?

Allenarsi con i sovraccarichi significa educare in primis i movimenti principali del nostro corpo, l’estensione del braccio sopra la testa e la completa flessile di spalla sono sicuramente degli schemi fondamentali. I dettagli tecnici fanno la differenza tra costruire forza, quindi un corpo in salute, oppure sedimentare compensi e muoversi male.
Fate attenzione al video e dateci sotto con l’allenamento.