AIR SQUAT: IMPARA A SPINGERE DALLE GAMBE

Ci sono esercizi che, se pur semplici, sono veramente utili. L’air squat è uno di questi. Essenzialmente è un’accosciata a terra dove i fianchi sono il motore del movimento, i piedi sorreggono il corpo mentre le ginocchia dettano il tempo. Nell’air squat tutta la muscolatura partecipa all’esecuzione di ogni singola ripetizione, ovviamente il contributo fondamentale è dato dalle gambe.

Vediamo insieme l’esecuzione ponendo attenzione ai dettagli che in questo esercizio fanno totalmente la differenza.

L’ESECUZIONE PUNTO PER PUNTO

1. Partenza in piedi, posizionare le punte dei piedi larghezza spalle, leggermente ruotate all’esterno. Braccia tese in avanti.
2. Flettere ginocchia e fianchi e sedersi verso il pavimento.
3. Arrestare la discesa quando le cosce hanno passato il parallelo con il pavimento, quindi leggermente più in basso dei 90° tra tibia e gamba.
4. Riportare il corpo in posizione eretta estendendo ginocchia e fianchi attraverso la spinta dei piedi.

KEY POINTS & ERRORI COMUNI

• Il primo errore è la flessione (chiusura) della bassa schiena mentre si imposta la discesa. La schiena deve mantenere la sua curvatura neutrale; questo è possibile cercando spazio in discesa con i glutei posteriormente e con le ginocchia davanti. La schiena rimane al centro del movimento in posizione verticale.
• È molto facile vedere dei piedi ballerini che durante la discesa e la salita si muovono o si sollevano. I piedi sono il centro del movimento da dove viene spinto il peso del corpo; è quindi il resto del corpo che gira su di essi.
• Le articolazioni della gamba devono essere allineate. Attenzione a non chiudere le ginocchia durante il movimento. Immaginate di spingere il peso del vostro corpo nelle ginocchia che a loro volta vanno in direzione della punta dei piedi.

PROPEDEUTICA E UPGRADING

Per un lavoro a corpo libero, la migliore propedeutica è quella di rallentare il movimento per memorizzare tutte le parti e mettere in evidenza errori o lacune tecniche. Iniziate con 5 secondi a scendere e 5 secondi a salire. Provate inoltre a mettere dei fermi, delle pause in accosciata completa oppure in parti del movimento dove vi sentite poco sicuri. Fermi e tempo d’esecuzione dilatato sono molto utili anche per sviluppare una maggiore resistenza allo sforzo, quindi diventare più forti.

Un ulteriore upgrading è quello di caricare un manubrio o un kettlebell al petto ed effettuare un goblet squat. Assicuratevi prima di aver appreso bene tutte le caratteristiche dell’air squat.

COSA MIGLIORO?

I muscoli principali con cui lavoriamo sono:

• Quadricipite
• Gluteo
• Bicipite femorale

I muscoli che partecipano sono:

• Quadrato dei lombi
• Retto addominale
• Adduttori

PERCHÉ DOVREI ALLENARE L’AIR SQUAT?

L’air squat è un esercizio che getta le basi tecniche e di forza per movimenti più intensi con sovraccarichi. È un movimento utile a tutti, dalle esigenze di un atleta a quelle della signora Maria.
Possiamo allenare l’air squat ovunque, non necessita di nessuno strumento o macchinario.

Non ci resta che squattare!