JEFFERSON CURL: FLESSIBILI E FORTI

Il Jefferson curl è l’esercizio per rendere flessibile la tua schiena. Siamo spesso legati all’idea che piegare la colonna sia un movimento da evitare invece, molto spesso, è proprio la parte mancante del nostro “puzzle”. Non è un esercizio che s’impara in un giorno, ci vuole pazienza e perseveranza per far proprio quella sensazione di elasticità e controllo che solo il Jefferson Curl può darti.
E’ fondamentale partire dalla conoscenza didattica dell’esercizio, vediamola insieme.

L’ESECUZIONE PUNTO PER PUNTO

• Set up di partenza: gambe tese, ginocchia bloccate e piedi larghezza fianchi.
• Il movimento inizia con la flessione del busto in avanti. Arrotolare la testa nel torace andando a flettere la cervicale con le mani che puntano verso terra.
• Il secondo step è la flessione dorsale cioè la chiusura del petto all’interno delle spalle creando una gobba uniforme come fosse il guscio di una tartaruga.
• Il movimento termina la discesa con la completa flessione del busto avanti e l’allungo dei muscoli della bassa schiena e posteriori delle gambe.
• Nella fase di ritorno srotolare la colonna punto per punto partendo dall’estensione della bassa schiena, proseguendo sul dorso per finire con la cervicale e nuca.

KEY POINTS & ERRORI COMUNI

• NON è un movimento di flessione dei fianchi. In partenza bisogna flettere tutta la schiena come fosse una lettera C maiuscola. Attenzione a non spingere i fianchi indietro, chiappe strette.
• NON bisogna tenere il peso troppo vicino alle gambe. Il manubrio va spinto leggermente davanti alle punte dei piedi cosi da mantenere le braccia tese e rilassate.
• NON bisogna retrarre le scapole durante la discesa. Appena chiusa la testa al petto devo spingere le spalle verso il pavimento per portare in massima flessione (gobba) il dorso.

PROPEDEUTICA E UPGRADING

Il Jefferson curl si sviluppa in 3 passaggi:

• a corpo libero scendendo fino dove ho mobilità
• con un sovraccarico leggero come manubrio o kettlebell
• con un sovraccarico più pesante ad esempio un bilanciere

COSA MIGLIORO?

In questo movimento i muscoli che si contraggono non sono il vero target dell’esercizio ma permettono l’allungamento della catena posteriore.

I muscoli principali sono:

• Polpaccio
• Bicipite femorale
• Adduttore
• Quadrato dei lombi
• Gran dorsale
• Romboide
• Trapezio

I principali muscoli che coadiuvano il movimento sono:

• Quadricipite
• Retto dell’addome
• Ileo psoas

PERCHE’ DOVREI ALLENARE IL JEFFERSON CURL?

Nell’allenamento con i sovraccarichi premia la varietà: più esercizi eseguo in maniera corretta più il mio corpo sarà forte a sopportare stress esterni.
Il Jefferson Curl ci permette di rinforzare e aumentare la capacità di uno schema di movimento molto utilizzato nella vita di tutti i giorni.
Da provare!