DB STAGGERED DEADLIFT: OTTIMIZZA IL TUO STACCO UNA GAMBA ALLA VOLTA

Lo staggered deadlift è l’esercizio più completo per imparare a estendere le anche attraverso la spinta del piede. La sua caratteristica principale è l’esecuzione a 1 piede, che ci permette di affinare le sensazioni sul singolo arto. Essendo un esercizio importante, richiede uno studio passo dopo passo della sua esecuzione. Vediamola insieme.

L’ESECUZIONE PASSO DOPO PASSO

1. Parti con un piede in appoggio e l’altro sulla punta, leggermente indietro. Il 95% del peso sarà sul piede anteriore. Il sovraccarico sarà nella mano opposta al piede anteriore.
2. Fletti leggermente le ginocchia e spingi i fianchi indietro, portando il petto parallelo al pavimento e il manubrio verso la punta del piede anteriore.
3. Attraverso la spinta del piede anteriore, estendi i fianchi e riporta il busto in posizione eretta con il manubrio che ritorna al fianco.

KEY POINTS & ERRORI COMUNI

• Concentrarsi sul gluteo del piede anteriore: non spingerti troppo verso il lato del piede posteriore. La mano con il manubrio dovrà andare verso il piede anteriore per favorire una rotazione attorno a quel lato e concentrare il lavoro sul gluteo corrispondente.
• Il ginocchio anteriore va leggermente sbloccato: non troppo flesso e neanche troppo teso. Centrare il ginocchio rispetto al piede anteriore e dargli l’adeguata flessione è fondamentale per avvertire il lavoro nell’anca.
• Mantenere il gluteo in alto durante la fase di estensione dei fianchi: non infilare le ginocchia o scendere con i fianchi. Durante la fase di risalita è fondamentale spingere con il piede anteriore a terra senza perdere l’attenzione sul lavoro del gluteo.

PROPEDEUTICA E UPGRADING

La base di tutti gli esercizi multiarticolari è esercitare il movimento a corpo libero. Un consiglio: prova il movimento regolando l’allungo e la contrazione del gluteo anteriore attraverso la sensazione tattile della mano.
Dopo aver affinato la tecnica con 1 manubrio, puoi passare all’uso di 2 manubri oppure della trap bar. Poni attenzione a non cambiare l’esecuzione dell’esercizio.

COSA MIGLIORO?

Essendo focalizzato sulla flessione dell’anca, coinvolge principalmente:

• Flessori dell’anca: ileo-psoas, adduttori, retto addominale.
• Estensori dell’anca: gluteo, bicipite femorale.
• Altri muscoli: quadrato dei lombi, gran dorsale, trapezio.

PERCHÉ DOVREI ALLENARE LO STAGGERED DEADLIFT?

È sicuramente un punto di arrivo nella comprensione dell’estensione dell’anca e di come farla avvenire. Utilizza gli esercizi propedeutici (kneeling deadlift e seated deadlift) per imparare le basi di questo movimento e completa “il quadro” allenando e affinando lo staggered deadlift.
Buon lavoro!