KB SUMO DEADLIFT: IMPARA A “STACCARE” IN TUTTE LE POSIZIONI

Il Kettlebell Sumo Deadlift è una variante del classico stacco eseguito con i piedi paralleli. Grazie alla stance più ampia, questa esecuzione richiede una maggiore mobilità delle anche e un coefficiente tecnico più elevato.

Per eseguire correttamente l’esercizio e coglierne i benefici, è fondamentale curare ogni dettaglio. Vediamo insieme l’esecuzione passo dopo passo.

L’ESECUZIONE PASSO DOPO PASSO

1. Posizione di partenza: Gambe più larghe delle spalle, punte leggermente ruotate verso l’esterno, kettlebell posizionato tra i piedi.
2. Fase eccentrica: Flettere i fianchi, portando il busto in avanti e i glutei indietro.
3. Presa: Afferrare il kettlebell con entrambe le mani, flettere leggermente le ginocchia e mantenere il petto aperto.
4. Sollevamento: Spingere con i piedi per sollevare il kettlebell, estendere le gambe e portare il busto in posizione verticale.
5. Ritorno: Riportare il kettlebell a terra ripetendo la stessa esecuzione tecnica della salita.

KEY POINTS & ERRORI COMUNI

✅ Movimento anca-dominante: Evitare di piegare eccessivamente le ginocchia; il motore dell’alzata sono i glutei.
✅ Schiena neutra: Non incurvare la colonna durante la salita e la discesa per proteggere la zona lombare.
✅ Partenza dai piedi, non dalle braccia: Gli arti superiori devono rimanere rilassati mentre la schiena e i fianchi sono pre-attivati.
✅ Stance corretta: La posizione dei piedi deve essere proporzionata alla lunghezza degli arti inferiori, evitando di allargare eccessivamente le gambe.

PROPEDEUTICA E UPGRADING

Per eseguire correttamente il Kettlebell Sumo Deadlift, è utile iniziare con un lavoro a corpo libero per:

• Ricercare la stance ideale e migliorare la consapevolezza posturale.
• Attivare la catena posteriore, focalizzandosi su femorali e glutei.

Man mano che si acquisisce sicurezza, si può aumentare il carico, incrementando l’intensità dell’esercizio. Una progressione efficace prevede l’utilizzo di due kettlebell per un doppio sovraccarico.

COSA MIGLIORO CON IL KETTLEBELL SUMO DEADLIFT?

Il focus principale di questo esercizio è sulla flessione ed estensione dell’anca, coinvolgendo principalmente:

• Estensori dell’anca: Glutei, bicipiti femorali.
• Flessori dell’anca: Ileo-psoas, adduttori.

PERCHÉ DOVREI ALLENARE IL KETTLEBELL SUMO DEADLIFT?

Questa variante del deadlift tradizionale offre due principali vantaggi:

1. Aumento della forza in angoli di lavoro differenti, migliorando la stabilità e il controllo del movimento.
2. Ampliamento del background motorio, riducendo il rischio di infortuni e migliorando la mobilità delle anche.

Integrare il Kettlebell Sumo Deadlift nel proprio programma di allenamento permette di migliorare la postura, sviluppare forza in sicurezza e aumentare la propriocezione nei movimenti di sollevamento.