Kang Squat: lavora sulla coordinazione anca-ginocchio
Il Kang squat è un ottimo esercizio per comprendere la differenza tra la flessione del fianco e quella del ginocchio. È utile a corpo libero come riscaldamento delle gambe o con un piccolo sovraccarico per aumentare la difficoltà.
È fondamentale curare i dettagli per comprendere le diverse fasi di questo esercizio. Vediamo insieme l’esecuzione passo dopo passo.
L’esecuzione passo dopo passo
- Posizione di partenza: piedi a larghezza squat, braccia tese verso terra.
- Hinge: fletto leggermente le ginocchia e spingo i fianchi indietro, portando le braccia a terra e mantenendo la schiena estesa.
- Squat: fletto le ginocchia e, spingendo le braccia in avanti, raggiungo la posizione di squat.
- Ritorno alla fase hinge: sollevo i fianchi mantenendo le ginocchia leggermente flesse.
- Estensione finale: estendo i fianchi e torno in posizione eretta.
Key points & errori comuni
- Rispettare il timing tra flessione di fianchi e ginocchia: evitare di flettere troppo le ginocchia nella prima fase e di non fletterle nello squat.
- Mantenere la schiena neutra: non curvare il petto in avanti né perdere la neutralità della colonna, prestando attenzione alla transizione tra l’hinge dei fianchi e lo squat.
- Squat attivo: nei movimenti complessi è importante rimanere forti durante la massima accosciata dello squat.
- Proporzione dei movimenti: evitare di spingere eccessivamente i fianchi indietro durante l’hinge; bilanciare il movimento di glutei e testa.
Propedeutica e upgrading
Ecco le varianti tecniche dall’esercizio più semplice a quello più intenso:
- Base: Flessione dei fianchi → flessione delle ginocchia in squat → risalita direttamente in posizione eretta.
- Intermedio: Flessione dei fianchi → flessione delle ginocchia in squat → risalita in flessione dei fianchi → ritorno in posizione eretta.
- Avanzato: Flessione dei fianchi → flessione delle ginocchia in squat → risalita in flessione dei fianchi → ritorno in squat (ripetere alternando squat e hinge fino all’ultima ripetizione).
Tutte le versioni possono essere eseguite con un dumbbell o un plate.
Cosa miglioro con il Kang squat?
Essendo focalizzato su flessione ed estensione della gamba, il Kang squat coinvolge diversi gruppi muscolari:
- Estensori del ginocchio (quadricipiti)
- Estensori dell’anca (glutei, bicipiti femorali)
Inoltre, attiva:
- Quadrato dei lombi (lombari)
- Adduttori
- Retto dell’addome
- Deltoidi
Perché dovrei allenare il Kang squat?
Gli esercizi di forza sono sempre preceduti o accompagnati da lavori di coordinazione e resistenza muscolare. Il Kang squat è ideale per questi scopi.
Oltre al miglioramento tecnico, questo esercizio rinforza tutta la muscolatura delle gambe in modo intenso ed equilibrato.
Ora è il momento di lavorare! 💪🔥
