Stretching per gli atleti: come farlo nel modo giusto

La flessibilità è un aspetto fondamentale per ogni atleta, su questo siamo tutti d’accordo. Tuttavia, su come ottenerla c’è spesso confusione.

Stretching e mobilità articolare sono due concetti distinti, caratterizzati da metodologie diverse, ma spesso la differenza è poco chiara. Lo stretching statico si concentra sull’allungamento muscolare mantenendo posizioni per un certo tempo, mentre la mobilità articolare mira a migliorare il range di movimento articolare in modo attivo e funzionale. Per un atleta, comprendere questa distinzione è essenziale per ottimizzare la performance e prevenire infortuni. In questo articolo vedremo anche alcune proposte pratiche di esercizi di mobilità articolare.

Stretching statico vs mobilità articolare

Stretching statico: prevede il mantenimento di posizioni di allungamento per un tempo prolungato. È meno utile per il riscaldamento e il recupero post-allenamento.

Mobilità articolare: comprende esercizi attivi che migliorano la capacità di movimento delle articolazioni, coinvolgendo contrazioni muscolari e movimenti funzionali.

I reali miglioramenti nel range di movimento non si ottengono solo con lo stretching statico, ma anche attraverso:

✅ Esercizi che imitano il ciclo del passo: la nostra biomeccanica si basa su questo schema motorio, che deve essere replicato per ottenere miglioramenti funzionali.
✅ Esercizi attivi con contrazioni muscolari durante l’allungamento: un muscolo risponde meglio all’allungamento quando è sotto tensione (contrazione). Inoltre, si sviluppa un aspetto cruciale: il controllo motorio nel nuovo range di movimento, fondamentale per il trasferimento alla performance.

Queste caratteristiche appartengono alla mobilità articolare, non allo stretching statico.

Quando fare stretching e mobilità articolare

✅ Durante il riscaldamento: meglio eseguire esercizi di mobilità attiva per preparare il corpo. Lo stretching statico può risultare controproducente, riducendo la reattività muscolare.
✅ Come sessione dedicata: la strategia più efficace per migliorare il range di movimento nel tempo.
❌ Non per il defaticamento: lo stretching statico post-allenamento è poco utile per ridurre i dolori muscolari e, se eseguito saltuariamente, non migliora realmente la mobilità. Se il tempo è limitato, è meglio puntare su un riscaldamento di qualità con mobilità attiva.

Il ruolo chiave dell’anca nella mobilità

L’anca è una delle articolazioni più importanti per gli sportivi. Una buona mobilità dell’anca consente di:

✔️ Migliorare la biomeccanica del movimento
✔️ Prevenire compensazioni dannose su ginocchia e zona lombare
✔️ Aumentare l’efficienza nei movimenti di corsa, salto e cambi di direzione, fondamentali nella maggior parte degli sport

Come approcciare gli esercizi di mobilità

Per ottenere risultati, la mobilità articolare va eseguita con metodo.

🔹 Precisione nei movimenti: ogni esercizio deve essere eseguito con attenzione alla tecnica.
🔹 Consapevolezza dello scopo dell’esercizio: sapere cosa si sta migliorando aiuta a ottimizzare i risultati.
🔹 Schemi di movimento funzionali: devono riprodurre gesti utili allo sport praticato.
❌ Evita di distrarti con il telefono mentre esegui gli esercizi: concentrati sui movimenti e sulla percezione dello stretching nel punto giusto, altrimenti l’efficacia sarà minima.

Esercizi pratici per migliorare la mobilità articolare

Per una mobilità efficace, è utile integrare esercizi che combinano forza, stabilità e allungamento attivo.

Mobilità dell’Anca
✅ Rotazioni anche a 90°: migliora la rotazione dell’anca
✅ Stacco sumo + toe touch: aumenta la rotazione dell’anca e la flessibilità degli adduttori
✅ Bulgarian Squat: migliora la forza e la mobilità dell’anca in estensione
✅ Deadlift: sviluppa forza nei muscoli estensori dell’anca e migliora la flessione dell’anca
✅ Reverse Pigeon Pose: rilassa e migliora la flessibilità dei rotatori dell’anca
✅ Ginocchio al petto a muro: favorisce la flessione attiva dell’anca e il controllo motorio

Mobilità della Caviglia
✅ Calf Stretch con salita sulle punte: previene rigidità e dolori durante l’attività sportiva, lavorando in maniera attiva sul ciclo allungamento-accorciamento

Mobilità di Spalle e Tronco
✅ Rotazioni spalle-busto da supino: sdraiati a pancia in su con braccia larghe e piedi stretti. Allungati con la mano destra verso la mano sinistra mantenendo più possibile i glutei a terra. Rotola sul fianco quando hai raggiunto il massimo stretch e poi ritorna.
✅ One Arm Ring Row: sviluppa forza in tirata, mobilità scapolare e stabilità del tronco

Integrare regolarmente questi esercizi nella preparazione atletica permette di migliorare la performance e prevenire problemi fisici a lungo termine.

Conclusioni

Se vuoi migliorare la tua mobilità in modo efficace e personalizzato, puoi allenarti con noi in palestra oppure online con il nostro coaching a distanza.

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